２月は日曜の智江のクラスでは「胸を開こう」をテーマにお稽古しています。私は背が低いので、昔から母が「姿勢良く！」と言って猫背になっている自分を気づかせてくれていました。美しい姿勢を保つには背中と胸がKey Pointになってきます。胸が閉じ、猫背を続けると、見た目が老けてみえるだけでなく、呼吸にも大きく影響します。胸郭や肺が圧迫され、息を吸っても膨らみにくくなって、呼吸が浅くなります。また精神面にも大きく影響し、胸を開く事で心を開き、ポジティブなエネルギーが流れ、愛情が深まっていきます。私たちの身体の使い方と心は繋がっていて、背中が丸まった姿勢の悪い状態では落ち込んだ気分や、暗い気持ちをもたらします。逆に胸を開いて上を向いている状態はポジティブで明るい気持ちをもたらしてくれます。
今日は誰でも比較的簡単にできる「胸を開く６つのアーサナ」を紹介します。
１．子犬のポーズ
Step1.床に四つん這いになる。お尻の位置は膝上で固定し、両手を少しずつ前に伸ばす。
Step2.腕を伸ばしきったら、おでこをヨガマットにつける。
2. 虎のポーズ
Step1. 四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝を置く。
Step2. ゆっくりと右足を後ろに、左手を前に伸ばしてバランスを取る。
Step3. ゆっくりと息を吐きながら、伸ばしていた右足を内側に曲げる。
Step4. 左手を後ろにまわし、掴めたら曲げている右足を掴む。
3. 上向き板のポーズ Purvottanasana
Step1. 脚を曲げた状態で床に座り、手のひらで床を押し、背筋を真っ直ぐ上に伸ばす。
Step2. 曲げている脚は腰幅に広げる。
Step3. 床につけている手の指は前方に向ける。
Step4. 両手でしっかり床を押し、息を吸いながら腰を持ち上げる。お腹が床と平行になるまで持ち上げる。
Step5. 右脚を真っ直ぐに前に伸ばしたら、左脚も同様に前に伸ばす。
Step6. 戻る時は、息を吐きながらヒザを片方ずつ曲げ、腰を床に落とす。
4. プラサリタ・パドッターナーサナのねじり Prasarita Padottanasana Twist
Step1. 両脚を大きく開く。腕を両サイドに伸ばし、伸ばした手の下に足がくるようにする。足のつま先は正面に向ける。
Step2. 息を吸いながら胸を張り、天井を見上げる。
Step3. 息を吐きながら、背骨を伸ばした状態で上半身が床と平行になるまで前に倒す。
Step4. 上半身が床と平行のところまで傾けたら、両手を床の上に置く。
Step5. 右手は床に置いたまま、左手を骨盤に置く。
Step6. お腹のところから、左側にねじる。視線は真左か天井へ。
5. プラサリタ・パドッターナーサナ C Prasarita Padottanasana C
Step1. 両脚を大きく開く。腕を両サイドに伸ばし、伸ばした手の下に足がくるようにする。足のつま先は正面に向ける。
Step2. 息を吸いながら胸を張り、天井を見上げる。
Step3. 息を吐きながら、背骨を伸ばした状態で上半身を前に倒す。
Step4. 頭が床につく、もしくは頭がブロックに着いた人のみ背中の後ろで指を組み、拳を床に近づける。頭が床から遠い場合は、手は床につける。
6. らくだのポーズ Ustrasana
Step1. 膝は肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
Step2. 指が下になるように両手を仙腸関節に当てる。肘同士を近づけつつ、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。
Step3. 可能であれば、両手をそれぞれ踵へ置く。
Step4. そのまま3〜5回呼吸する。
Step5. 両手を仙腸関節に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。