誰でもできるムーラバンダの練習!丁寧に解説します。

「もっとヨガを深めたい!」と次のステップに進みたくなったら、バンダを練習するといいです。私は22歳にヨガを初めて、27歳でインドに行くまでバンダのことは一切知りませんでした。インドに行ってからバンダについてインド人の先生が言及しているのを聞いて、本などでも勉強し始めたのを覚えています。

日本語に「芯がない人」という表現がありますが、ムーラバンダの練習が私の心身の「芯」に大きく影響したと思っています。バンダを練習する時、一番最初に学ぶのが「ムーラバンダ(Mula Bandha)」でしょう。立ちポーズを練習するとき、常にムーラバンダを使います。バンダそのものについての説明はこちらの記事をご覧ください。

ムーラとは「源」、「根底」を意味します。このバンダでは、会陰部分の筋肉を収縮させて引き上げるのでこの名がある。会陰部全体を収縮させて、背骨の方向に引き上げ、また下腹部も引き締めるようにします。会陰ってどこ?という方、下図参考。図は女性の会陰の場所ですが、男性にも女性にもあります。

会陰をはじめ骨盤底筋を鍛えると出産によって伸びる会陰の筋肉が回復しやすいので、妊娠中のママにも大事な知識です✨

それでは練習方法について解説します。

STEP1

まずあぐらをかいて、会陰の部分を収縮させる練習をします。会陰が収縮できているか自信がない人は指をそっと当ててみるといいでしょう。もしくは肛門や尿道に力を入れてみる練習方法もあります。私たちは便や尿を我慢した経験はありますよね。そこで肛門や尿道、もしくは骨盤全体の筋肉を収縮させます。そして、肛門や尿道、会陰以外の場所の筋肉を緩めていきます。

STEP2

会陰の引き締めが掴めたら、その会陰を中央に寄せ、上に引き上げます。引き締めるというより中央に寄せる感じです。これも最初はわからなくて大丈夫。イメージでいいのです。私のイメージはこれ☟大好きな映画”ELF”のワンシーンなのですが、この主人公のバディがオフィスの郵便室にいるシーンです。昔は各部署への郵便はこの「エアシューター」を使っていたのでしょうか?掃除機のように空気を吸い込み、水筒のような入れ物の中に手紙を入れて各部署へ送るようです。説明が長くなりましたが、この吸い上げるイメージを会陰で持つんです。日本語では「エアシューター」というそうですが、昔わたしもどこかで見たことがあります。見たことがない人のために動画埋め込みました。

STEP3

中央に寄せ、引き上げが出来たら、その状態はキープしたまま穏やかな呼吸を続けてみましょう。深呼吸5回。

STEP4

次に呼吸とバンダを連動させてみます。吸うとき、バンダを中央に寄せ、引き上げます。そして吐くとき、緩めます。これを20回練習してみましょう。

どうでしょう?少し感覚が掴めましたか?

バンダは引き上げの感覚が重要であり、力んだり、筋肉を硬くしようとしてはいけません。

座った状態でムーラバンダを習得したら、次にVirabhadrasana2やVirabhadrasana1などでアーサナを練習しながらバンダを練習してみます。バンダが使いこなせるようになると、余計な力を使う必要がなくなり、アーサナをキープするのが楽になっていきます。精神的には内側から自信が溢れていきます。

感覚が掴めなくても、大丈夫ですよ。だから私もずーーーと練習し続けています。まだまだわからないことだらけ。一生涯修行の身です。またスタジオでも一緒に練習していきましょう!

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